I cibi proteici sono una tipologia di alimenti che moltissime persone cercano di consumare in grandissima quantità, specialmente se si tratta di atleti o di persone a dieta. Di fatti, gli alimenti che al loro interno contengono moltissime proteine, sono sempre più gettonati nell’ambito dell’alimentazione salutista ed anche sportiva, grazie alle loro qualità uniche.
Le proteine, così come anche i carboidrati ed i grassi, fanno parte di una famiglia chiamata “macro nutrienti”: i macro nutrienti sono delle componenti che si trovano all’interno di tutti gli alimenti e del quale il corpo umano ha bisogno per nutrirsi e soprattutto per sopravvivere. I carboidrati e i grassi hanno una funzione chiamata “energetica”, in quanto hanno il ruolo di fornire al corpo l’energia per svolgere tutte le proprie attività quotidiane ed i processi interni.
D’all’altra parte ci sono invece le proteine, che hanno una funzione di costruzione: si tratta di macro nutrienti che vengono impiegati dal corpo per costruire dei tessuti, come ad esempio il tessuto muscolare, conosciuto anche come massa grassa. All’interno degli alimenti, e anche dei cibi proteici, sono contenute anche altre sostanze, chiamate micro nutrienti, in quanto il corpo umano necessita delle quantità migliori di questi nutrienti: vitamine e minerali sono micro nutrienti.
Quali sono i cibi proteici
Consumare una generosa quantità di cibi proteici nel corso della settimana è quindi importantissimo, in quanto il corpo ha bisogno di questo macro nutriente importantissimo per la costruzione dei suoi tessuti interni, come il tessuto muscolare. Quando si parla di cibi proteici, si fa riferimento a degli alimenti che al loro interno contengono una quantità molto alta di proteine: tuttavia, è quasi impossibile trovare dei cibi fatti unicamente di proteine.
Generalmente, le proteine sono presenti in quantità sufficienti nella carne animale, quindi nel pollo, nel tacchino, nel manzo, nell’agnello, nel vitello, nel capretto, nel maiale, nell’anatra e così via. Oltre agli alimenti di origine animale, però, una grande quantità di proteine è presente anche in moltissimi alimenti che provengono dal mare, quindi il pesce: orata, gamberetti, spigola, salmone, tonno, polpo, seppie, calamari, totani e così via.
Tuttavia, ci sono anche moltissime persone vegane o vegetariane che evitano di consumare alimenti di origine animale, e per questo motivo preferiscono prendere la propria quantità di proteine da altre fonti vegetali: infatti, le proteine sono presenti in grande quantità anche all’interno di legumi come ad esempio i ceci, i piselli, le lenticchie, la soia e infine i fagioli. Insomma, i cibi proteici sono veramente molti.
| Alimento | Grammi di proteinte in 100 grammi di prodotto |
| Soia secca | 36,9 |
| Bresaola | 32 |
| Pinoli | 31.9 |
| Salame | 27 |
| Fagioli | 23,6 |
| Petto di pollo | 23,3 |
| Tonno fresco | 21,5 |
| Nasello | 17 |
| Merluzzo | 16 |
Alcune informazioni importanti
I cibi proteici sono davvero tantissimi e diversi, e quindi si tratta di un macro nutriente che può essere facilmente assunto in qualsiasi tipologia di dieta: quella onnivora, quella vegana e quella vegetariana. Una cosa che moltissime persone ignorano è il fatto che il cibo proteico può essere diviso in diverse categorie, in quanto ci sono diverse tipologie di proteine, in base alle loro caratteristiche e in quale alimento sono contenute.
Ad esempio, all’interno degli alimenti che provengono dagli animali è possibile trovare delle proteine che hanno un “alto valore biologico”: questo significa che questi alimenti hanno al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali, in porzioni e quantità bilanciate. Invece, le proteine che sono presente all’interno degli alimenti vegetali hanno un valore amminoacidico più scarso, perché al loro interno non sono presenti alcuni amminoacidi essenziali.
Questo deficit può però essere colmato facilmente, in quanto è possibile associare l’uno con l’altro degli alimenti proteici vegetali che hanno una diversa origine, mangiando ad esempio piatti come la pasta e fagioli o la pasta e piselli. Le proteine che sono presenti all’interno degli alimenti sono valutate in base a tre parametri, ovvero il CUD (il coefficiente di uso digestivo, il PER (il coefficiente di efficacia proteica) ed il NPU (cioè l’utilizzazione proteica netta).
Cosa sono le proteine
Si è parlato finora di quali sono i cibi proteici, ovvero gli alimenti che al loro interno contengono un quantitativo maggiore di proteine rispetto ad altri alimenti: a questo punto, è giusto spendere anche alcune parole riguardo le proteine. Quando si parla delle proteine, si fa riferimento a dei macro nutrienti, a delle sostanze che fungono da mattoncini per il corpo umano: questa loro funzione, che è la funzione plastica, non è l’unica delle proteine.
Le proteine hanno anche lo scopo di sintetizzare degli enzimi, dei tessuti e degli ormoni: in particolare, queste vanno a costruire quello che è il tessuto muscolare. Quando vi è uno scarso apporto energetico, ovvero quando si mangia meno del dovuto, le proteine che provengono dagli alimento o anche dal catabolismo dei muscoli, vengono utilizzate dal fegato per dare energia all’organismo: quindi, come carboidrati e grassi, possono svolgere una funzione energetica.
Approfondimento
Dal punto di vista scientifico, è possibile descrivere le proteine come delle macro molecole che sono composte da 22 unità importantissime, che sono gli aminoacidi: queste unità, così come fanno gli anelli, si legano l’una all’altra creando un’enorme catena. Ci sono amminoacidi detti essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli in modo abbastanza veloce per soddisfare quelle che sono le richieste metaboliche.
Perché consumare le proteine
Le proteine, che sono presenti all’interno di cibi proteici, sono delle sostanze veramente importante per il corpo, in quanto non solo svolgono una funzione plastica, ma anche una funzione energetica quando non c’è una sufficiente alimentazione. Moltissime persone si chiedono spesso qual è il motivo di consumare un grande quantitativo di cibi ad alto contenuto proteico: ci sono diverse risposte a questa domanda.
In primo luogo, i cibi proteici devono essere prediletti in particolare dagli atleti e da coloro che praticano sport perché, grazie a questi alimenti, è possibile aumentare quello che è il volume della propria muscolatura, facendola quindi crescere. Una muscolatura più grande significa ovviamente maggiore energia nella pratica degli esercizi, ma anche una forma fisica indiscutibilmente più armonica.
Successivamente, i cibi proteici sono consigliati anche a tutti coloro che seguono un regime dietetico ipocalorico, per due motivi in particolare. Da un lato, queste servono a nutrire il tessuto muscolare, quindi la massa magra, evitando che diminuisca a causa del deficit calorico.
D’altra parte, le proteine sono un macro nutriente che viene digerito molto più lentamente dal corpo, e per questa ragione riescono a tenere sazi per un tempo maggiore rispetto ad altri alimenti: ecco perché sono adatte a chi vuole perdere peso in modo veloce ma sicuro.
Cibi proteici con e senza grassi
I cibi proteici, cioè quelli che contengono un quantitativo maggiore di proteine al loro interno, sono veramente moltissimi e sono stati già menzionati nelle precedenti sezioni di questa guida. C’è però bisogno di fare una precisazione, ovvero che i cibi proteici non sono alimenti che al loro interno contengono solamente proteine: essi contengono al loro interno anche i grassi ed i carboidrati, ma in quantità minori.
Ci sono cibi proteici, come la carne di pollo, la carne di tacchino, le orate, i calamari, i totani, la spigola, ed altri, che al loro interno contengono un contenuto di grassi e carboidrati veramente scarso: per questo ci si riferisce ad essi come cibi proteici senza grassi. Altri alimenti, come ad esempio molti latticini (mozzarella, ricotta, stracchino, fiocchi di latte…) sono alimenti ricchi di proteine, ma anche molto grassi: si tratta ovviamente di grassi buoni per il corpo.
Infine, per quanto riguarda i legumi, questi sono alimenti carbo-proteici, in quanto contengono al loro interno una quantità quasi pari di carboidrati e di proteine, quindi bisogna inserirli in modo attento all’interno del proprio regime alimentare, specialmente se il proprio scopo è quello di perdere peso.I cibi proteici migliori per la dieta
